COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!
Como prometido iremos falar sobre ganhar massa. Tema sugerido por um amigo que me fez essa pergunta “O que eu faço para engordar “ logo respondi “Para engordar basta você jantar todos os dias em um rodizio de pizza”, então após esse comentário reformulei sua pergunta, você quer ganhar massa, correto? Engordar, ganhar massa, e ganhar massa magra, são três coisas diferentes. Hoje irei passar algumas dicas para ganhar massa, para aquelas pessoas que estão abaixo do peso e tem um percentual de gordura baixo e se beneficiarem com o ganho ponderal de peso.
Ganhar massa é fácil?
Ouvimos muito falar em perder peso e como é difícil, mais já pararam para
pensar que existe ao contrario disso? Ganhar massa é tão difícil quanto perde
peso e ainda mais difícil que os dois é ganhar massa magra, pois para perder
peso basta controlar a alimentação, no entanto para ganhar massa não basta só comer
de tudo que vir pela frente, a musculação tem um papel fundamental para o
estimulo da síntese proteica. Muitos magrelos que estão lendo agora podem estar
culpando seu metabolismo por serem magros. “A maioria dos caras que são magros
e não conseguem ganhar massa muscular
estão comendo e se exercitando de maneira incorreta” é o que aponta uma
pesquisa Americana. Então podemos afirmar
que qualquer pessoa abaixo do peso pode mudar o seu corpo se seguir essas
regras básicas que irei passar. Mas antes de começar a dar as dicas gostaria de
lembrar que temos visto ultimamente muitos atores de Hollywood mudando de corpo
de forma expressiva para se adequar a seu personagem então prestem atenção nas
dicas e foque um objetivo que você chega lá.
1. CRESCIMENTO
MUSCULAR OTIMIZADO.
Os nossos músculos são feitos de proteína, então para que
eles cresçam mais rápido tem que comer proteína, só que ela também tem outros
fins como a produção de hormônios então se quer ganhar mais massa não podemos
deixar que essas proteínas que estejam destinadas ao musculo irem para produção
de hormônios então é importante sempre disponibilizarmos proteína ao corpo, “Ao
final dos exercícios os músculos estão desgastados então seria uma boa
estratégia utilizar proteína antes da musculação para esse nutriente ser
disponibilizado no sangue na hora que for necessário a recuperação das fibras
musculares.
2. COMA
FONTES DE PROTEÍNA.
Calcule em media 1 grama de proteína encontrada nas
principais fontes como carne, peixe, frango, leite e derivados para cada kg de
peso que você possui. Um homem de 70 kg ira consumir 70 g de proteína, logo
você pensa que é só comer um bife de 70 g que irar subir isso? Está errado,
pois um bife de 70 gramas ira ter 20 g de proteína. Para iniciantes 1g a 1.5g de
proteína por 1kg de peso é uma quantidade boa, pois nosso organismo não
consegue absorve mais que essa quantidade, então nada de se empanturrar de
suplementos que ira jogar dinheiro fora e um detalhe importante é o
fracionamento dessa proteína, é preferível que sejam distribuídas ao longo do
dia pequenas doses de proteína para maximizar sua absorção e utilização pelo
organismo.
3. MALHAR
TODOS OS MÚSCULOS PRINCIPALMENTE OS GRANDES.
A primeira fase na academia é a adaptação onde ira
melhorar a coordenação motora e assim poderá aumentar a intensidade, primeiro
temos que deixar isso automático para em seguida aumentar a carga, então nada
de querer pegar muito peso no começo se você não consegue nem equilibrar a
barra direito, sempre peça ajuda ao professor educador físico para estar
orientando na execução correta do movimento, pois esse é o momento de aprender
certo ou errado. Se você já malha algum tempo então esta na hora de focar os
grandes grupos musculares, já cansei de ver pessoas “homens” que não malham
perna, é indispensável malhar esse musculo já que a produção de testosterona
vai ser enorme. Peito, Costas e Pernas têm que seu o seu foco.
4. COMA
MAIS E MELHOR.
É necessário comer mais calorias para ganhar massa, essas
calorias tem que ser distribuídas de forma que não tenha um grande espaço de
tempo sem se alimentar e também de preferencia a carboidratos complexos que tem
uma digestão mais lenta logo ira permanecer no seu sangue por mais tempo e
assim evitando o catabolismo muscular. Se quiser ganhar um 1kg por semana ira
ter que acrescentar 500 kcal por dia. Como irei fazer isso? Como eu sei minha
necessidade caloria? Entre nesse site que ira saber:www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html
Então acrescente 500 a mais. Más a uma exceção: á noite deve-se comer menos,
principalmente carboidrato.
5. DESCANSO
Intercale um dia de treino mais pesado e um dia de treino
mais leve e um de descanso. Os estudos mostram que a ressíntese do glicogênio
(combustível dos músculos) como o aumento da síntese de proteínas provocada
pela musculação permanece ativo por 48 horas após os exercícios, o musculo
cresce quando você esta descansando e não quando esta treinando.
6. REPONHA
OS NUTRIENTES
Pesquisas mostram que os músculos crescem mais rápido se
o consumo de carboidrato após os exercícios for administrado, pois para
evitar o
catabolismo, é interessante que seja administrada uma proteína para
repor o nutriente perdido e estimule a síntese proteica, outra estratégia é o
consumo desse mix se o treino passar de
1 hora.
7. HIDRATAÇÃO
Durante os exercícios a produção de calor gera suor para
o resfriamento do corpo, com a perda de água o corpo humano utiliza o glicogênio muscular como fonte de
energia e esses estoques acabam. Logo, no pós-treino, o praticante reabastece
os músculos. Durante o treino, nós suamos muito e perdemos muito líquido,
porém, diferente do glicogênio, temos que repor o que é perdido durante a
prática do exercício.
Resumindo, se quiser tem
100% de aproveitamento no seu treino é necessário ingerir água antes, durante e
depois do treino. A ingestão de isotônicos deve ser feita se o treinamento for
muito intenso e passar de 1 hora, pois antes disso só agua já basta.
8. COMA ANTES DE DORMIR.
É importante consumir fontes de proteína e
carboidratos complexos antes de dormir pois nesse período além de ter um
aumento no nível do GH(hormônio do crescimento) esse período você ficara em
jejum já que estará dormindo e se for dormir de estomago vazio ira propiciar o
catabolismo muscular então coma alguma
fonte proteica principalmente de lenta absorção, ótimas opções são ovos
(albumina) leite e iogurte (caseína e whey protein).
9. DELICIA GELADA
Para quem gosta essa dica vai ser moleza,
TOME AÇAI e SORVETE! Sim isso mesmo, para ganhar peso esses alimentos
desencadeiam uma onda de insulina hormônio que atua na produção de energia
melhor que nenhum outro!
10. HIPERCALÓRICOS FUNCIONAM?
De modo geral esses produtos que prometem ganhar 2000 mil
calorias de uma vez só parecem uma solução fácil para ganhar massa, Mas NÃO são
pois cerca de 80% dessas calorias vem de açúcar então essa quantidade absurda
pode dar problemas estomacais e diarreia. Por tanto é mais viável consumir
suplementos ricos em proteínas como whey protein. Se estiver à procura de um
hipercalórico priorize a quantidade de proteína e a qualidade dela, eu indico Real Gains da Universal ou ainda utilizar um hipercalórico misturado
com algum whey protein.
Para fechar com chave de ouro vou passar uma receita
para ganhar massa.
RECEITA:
20g de whey protein
1 colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça ou
óleo de chia.
1 copo de leite ou iogurte 200 ml
2 colheres de aveia
1 fruta de
preferencia banana.
1 colher de achocolatado em pó
1 colher de açúcar demerara
20g de whey protein
1 colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça ou
óleo de chia.
1 copo de leite ou iogurte 200 ml
2 colheres de aveia
1 fruta de
preferencia banana.
2 comentários:
Muito bem, faz um pros gordinhos depois!!!
valeu, ajudou muito!
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