segunda-feira, 25 de junho de 2012 | | By: Dr Nutrição

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!



COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!

 Como prometido iremos falar sobre ganhar massa. Tema sugerido por um amigo que me fez essa pergunta “O que eu faço para engordar “ logo respondi “Para engordar basta você jantar todos os dias em um rodizio de pizza”, então após esse comentário reformulei sua pergunta, você quer ganhar massa, correto?  Engordar, ganhar massa, e ganhar massa magra, são três coisas diferentes. Hoje irei passar algumas dicas para ganhar massa,  para aquelas pessoas que estão abaixo do peso e tem um percentual de gordura baixo e se beneficiarem com o ganho ponderal de peso.



Ganhar massa é fácil? Ouvimos muito falar em perder peso e como é difícil, mais já pararam para pensar que existe ao contrario disso? Ganhar massa é tão difícil quanto perde peso e ainda mais difícil que os dois é ganhar massa magra, pois para perder peso basta controlar a alimentação, no entanto para ganhar massa não basta só comer de tudo que vir pela frente, a musculação tem um papel fundamental para o estimulo da síntese proteica. Muitos magrelos que estão lendo agora podem estar culpando seu metabolismo por serem magros.         “A maioria dos caras que são magros e não  conseguem ganhar massa muscular estão comendo e se exercitando de maneira incorreta” é o que aponta uma pesquisa  Americana. Então podemos afirmar que qualquer pessoa abaixo do peso pode mudar o seu corpo se seguir essas regras básicas que irei passar. Mas antes de começar a dar as dicas gostaria de lembrar que temos visto ultimamente muitos atores de Hollywood mudando de corpo de forma expressiva para se adequar a seu personagem então prestem atenção nas dicas e foque um objetivo que você chega lá.


1.    CRESCIMENTO MUSCULAR OTIMIZADO.


Os nossos músculos são feitos de proteína, então para que eles cresçam mais rápido tem que comer proteína, só que ela também tem outros fins como a produção de hormônios então se quer ganhar mais massa não podemos deixar que essas proteínas que estejam destinadas ao musculo irem para produção de hormônios então é importante sempre disponibilizarmos proteína ao corpo, “Ao final dos exercícios os músculos estão desgastados então seria uma boa estratégia utilizar proteína antes da musculação para esse nutriente ser disponibilizado no sangue na hora que for necessário a recuperação das fibras musculares.




2.    COMA FONTES DE PROTEÍNA.


Calcule em media 1 grama de proteína encontrada nas principais fontes como carne, peixe, frango, leite e derivados para cada kg de peso que você possui. Um homem de 70 kg ira consumir 70 g de proteína, logo você pensa que é só comer um bife de 70 g que irar subir isso? Está errado, pois um bife de 70 gramas ira ter 20 g de proteína. Para iniciantes 1g a 1.5g de proteína por 1kg de peso é uma quantidade boa, pois nosso organismo não consegue absorve mais que essa quantidade, então nada de se empanturrar de suplementos que ira jogar dinheiro fora e um detalhe importante é o fracionamento dessa proteína, é preferível que sejam distribuídas ao longo do dia pequenas doses de proteína para maximizar sua absorção e utilização pelo organismo.  
3.    MALHAR TODOS OS MÚSCULOS PRINCIPALMENTE OS GRANDES.


A primeira fase na academia é a adaptação onde ira melhorar a coordenação motora e assim poderá aumentar a intensidade, primeiro temos que deixar isso automático para em seguida aumentar a carga, então nada de querer pegar muito peso no começo se você não consegue nem equilibrar a barra direito, sempre peça ajuda ao professor educador físico para estar orientando na execução correta do movimento, pois esse é o momento de aprender certo ou errado. Se você já malha algum tempo então esta na hora de focar os grandes grupos musculares, já cansei de ver pessoas “homens” que não malham perna, é indispensável malhar esse musculo já que a produção de testosterona vai ser enorme. Peito, Costas e Pernas têm que seu o seu foco.





4.    COMA MAIS E MELHOR.


É necessário comer mais calorias para ganhar massa, essas calorias tem que ser distribuídas de forma que não tenha um grande espaço de tempo sem se alimentar e também de preferencia a carboidratos complexos que tem uma digestão mais lenta logo ira permanecer no seu sangue por mais tempo e assim evitando o catabolismo muscular. Se quiser ganhar um 1kg por semana ira ter que acrescentar 500 kcal por dia. Como irei fazer isso? Como eu sei minha necessidade caloria? Entre nesse site que ira saber:www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html Então acrescente 500 a mais. Más a uma exceção: á noite deve-se comer menos, principalmente carboidrato.


5.    DESCANSO


Intercale um dia de treino mais pesado e um dia de treino mais leve e um de descanso. Os estudos mostram que a ressíntese do glicogênio (combustível dos músculos) como o aumento da síntese de proteínas provocada pela musculação permanece ativo por 48 horas após os exercícios, o musculo cresce quando você esta descansando e não quando esta treinando.




6.    REPONHA OS NUTRIENTES



Pesquisas mostram que os músculos crescem mais rápido se o consumo de carboidrato após os exercícios for administrado, pois para evitar  o  catabolismo, é interessante que seja administrada uma proteína para repor o nutriente perdido e estimule a síntese proteica, outra estratégia é o consumo desse mix se o treino  passar de 1 hora.

7.    HIDRATAÇÃO



Durante os exercícios a produção de calor gera suor para o resfriamento do corpo, com a perda de água o corpo humano utiliza o glicogênio muscular como fonte de energia e esses estoques acabam. Logo, no pós-treino, o praticante reabastece os músculos. Durante o treino, nós suamos muito e perdemos muito líquido, porém, diferente do glicogênio, temos que repor o que é perdido durante a prática do exercício.
Resumindo, se quiser tem 100% de aproveitamento no seu treino é necessário ingerir água antes, durante e depois do treino. A ingestão de isotônicos deve ser feita se o treinamento for muito intenso e passar de 1 hora, pois antes disso só agua já basta.

8.    COMA ANTES DE DORMIR.

É importante consumir fontes de proteína e carboidratos complexos antes de dormir pois nesse período além de ter um aumento no nível do GH(hormônio do crescimento) esse período você ficara em jejum já que estará dormindo e se for dormir de estomago vazio ira propiciar o catabolismo  muscular então coma alguma fonte proteica principalmente de lenta absorção, ótimas opções são ovos (albumina) leite e iogurte (caseína e whey protein).

9.    DELICIA GELADA

Para quem gosta essa dica vai ser moleza, TOME AÇAI e SORVETE! Sim isso mesmo, para ganhar peso esses alimentos desencadeiam uma onda de insulina hormônio que atua na produção de energia melhor que nenhum outro!

10.  HIPERCALÓRICOS FUNCIONAM?

De modo geral esses produtos que prometem ganhar 2000 mil calorias de uma vez só parecem uma solução fácil para ganhar massa, Mas NÃO são pois cerca de 80% dessas calorias vem de açúcar então essa quantidade absurda pode dar problemas estomacais e diarreia. Por tanto é mais viável consumir suplementos ricos em proteínas como whey protein. Se estiver à procura de um hipercalórico priorize a quantidade de proteína e a qualidade dela, eu indico Real Gains da Universal  ou ainda utilizar um hipercalórico misturado com algum whey protein.




Para fechar com chave de ouro vou passar uma receita para ganhar massa.

RECEITA:


20g de whey protein
1 colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça ou óleo de chia.
1 copo de leite ou iogurte 200 ml
2 colheres de aveia
1 fruta de preferencia banana.
1 colher de achocolatado em pó
1 colher de açúcar demerara


OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA!
  
                         
 




2 comentários:

Gabriela disse...

Muito bem, faz um pros gordinhos depois!!!

Anônimo disse...

valeu, ajudou muito!

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